Frecuencia cardíaca y entrenamiento físico ¿cómo saber los valores estimados para cada sujeto que entrena o hace ejercicio? Aquí lo explicaré.
¿Qué es la frecuencia cardíaca?
La frecuencia cardíaca (FC) es el número de veces que late en corazón en un minuto, generalmente puede evaluarse mediante el pulso (expresándola como pulsaciones/minuto), o a través del registro electrocardiográfico donde se aprecia el número de ondas que muestran la actividad eléctrica de los ventrículos por minuto (despolarizaciones/minuto).
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La FC varía con la edad, sexo, actividad física, en algunas condiciones fisiológicas (por ejemplo el embarazo ) y también en algunas condiciones patológicas (hipertiroidismo, anemia, fiebre, etc).
Confundiendo los valores de frecuencia
Aunque suele ser sencillo cuantificar la FC en ocasiones arritmias cardíacas u ondas eléctricas de baja amplitud pueden confundir a personas poco entrenadas en su evaluación lo que podría originar valores errados, esto es solucionable con un poco de aprendizaje guiado.
Incluso hay ocasiones que vemos a equipos de monitoreo hacer un sensado erróneo de las ondas del electrocardiograma por lo que hemos llegado a ver valores de FC incorrectos en los monitores, la solución suele aplicarla el personal de salud cambiando la posición de los cables que registran la energía del corazón (la derivación electrocardiográfica cuya dirección y amplitud que depende de la posición de los sensores). Otras fuentes de error radican en cifras muy bajas de tensión arterial, o poca experiencia del explorador, entre otras.
¿Qué es la frecuencia cardíaca máxima?
El conocer la frecuencia cardíaca máxima (FCM) es un valor muy buscado tanto por los deportistas como para ciertos puntos de corte en el uso de métodos diagnóstico. Esta FCM es el número de latidos por minuto que puede alcanzar el corazón ante un ejercicio físico exigente, su valor dependerá en parte de la edad del sujeto.
La Frecuencia cardíaca en la planificación del trabajo físico
En situaciones de entrenamiento físico es muy útil conocerla para la planificación de la intensidad del trabajo a realizar usando este parámetro como parte de los cálculos que veremos más adelante para estimar la frecuencia cardíaca objetivo según el nivel de entrenamiento deseado.
Al dar inicio a un plan de entrenamiento debemos estar seguros que realizamos un trabajo en un nivel adecuado a nuestra condición física y edad, las personas más entrenadas suelen tener una FC basal más baja con un volumen latido más eficiente.
Fórmula para el cálculo de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM)
La FCM por mucho tiempo se calculó mediante la fórmula (Astrand y Rhyming):
FCM = 220 – edad (en años)
Es de hacer notar que este resultado es un límite “teórico” que corresponde al máximo de pulsaciones que se podría alcanzar en una prueba de esfuerzo sin comprometer al paciente.
La frecuencia cardíaca submáxima
En cardiología para saber cuándo una prueba de esfuerzo fue al menos suficiente para determinar si hay isquemia miocárdica se calcula el 85% de la FCM . Ese límite entre lo aeróbico y lo anaeróbico es la frecuencia submáxima que cuando es alcanzada decimos si los hallazgos fueron positivos o negativos en el electrocardiograma con el fin de detectar isquemia miocárdica… claro está con las limitaciones propias que tiene el test para predecir alteraciones coronarias o de isquemia.
Limitaciones de la fórmula de Astrand y Rhyming
Esta fórmula de FCM tiene varios inconvenientes y probablemente en un tiempo vaya en desuso. Entre sus defectos está que no tiene en cuenta el punto de partida, no es lo mismo tener de inicio, en reposo, 70 pulsaciones que 50 a la hora de ver la frecuencia cardíaca ideal de trabajo. Otra es que no considera el género, por ejemplo la mujer por término medio puede tener frecuencia cardíaca más alta que los hombres (5 a 15 pulsaciones más por minuto), otra limitación de aquella fórmula es que cuando se hizo se usó para una población menor de 55 años no fue creada para sujetos mayores.
Otra fórmula que podría funcionar para el cálculo de la FCM es
Para hombres FCM = [(210 – (0,5 x edad en años)] – 1% del peso) + 4
Para mujeres FCM = [210 – (0,5 x edad en años)] – 1% del peso
Un sujeto que quiera moverse por los límites del ejercicio aeróbico recomendado debería estar por debajo de este valor, la zona aeróbica la ubican entre el 70 a 80% de la FCM.
Para un ejercicio de mantenimiento físico -sin llegar a la condición deportiva- existen sugerencias de alcanzar una FCM de 60-70%, mientras que deportistas comprometidos y con buenas condiciones físicas pueden llevar su FCM en el rango del 70 a 80%. Más allá de estos valores pudieran estar los deportistas de alto nivel con entrenamiento anaeróbico, controlados constantemente por profesionales del deporte.
Otra forma de saber la FCM de modo directo y que algunas personas recomiendan es realizar un buen calentamiento, unos minutos de estiramientos y luego una carrera de unos 2.5 a 3 minutos a su máxima velocidad. Una vez finalizada tómese las pulsaciones durante seis segundos, espere unos cinco segundos y vuelva a tomar las pulsaciones. Esta es la forma más directa y sencilla de conocer las pulsaciones máximas. Sin embargo, no recomendable para gente no entrenada o con sospecha de alteraciones cardíacas.
Frecuencia cardíaca de reserva
En este punto vamos a considerar la llamada frecuencia cardíaca de reserva (FCR). Usada para determinar las intensidades y zonas de entrenamiento de manera individualizada y se define como la diferencia entre al FCM y la FC de Reposo (la que poseemos en el momento de menor actividad física, suele ser la media de la FC tomada al despertar cada mañana por una semana o de períodos de 5 minutos de real reposo):
FCR = FCM – FC reposo
La FCR puede ayudar a reducir la variabilidad que tenemos cuando consideramos aisladamente la FCM. La FCR determina de modo sencillo las intensidades y zonas de entrenamiento de modo individualizado, existiendo una relación casi directa entre el porcentaje de la FCR y el porcentaje de la Potencia Aeróbica Máxima.
Karvonen propuso una intensidad de ejercicio de entre el 60-75% de la FCR como la óptima para obtener beneficios cardiovasculares. Para calcular las frecuencias cardiacas de entrenamiento, multiplicaremos la FCR por el porcentaje de intensidad deseado, y sumaremos esa cifra con la FC de Reposo.
FC Objetivo = (FCR x % Intensidad) + FC Reposo
Veamos un ejemplo para aclarar lo mencionado: Si queremos realizar un ejercicio al 70% de la FCR, y nuestra FC de Reposo es de 60 lat/min (latidos/minuto) y la FCM de 190 lat/min, tendremos:
FC Objetivo= [(190-60) x 0.7)]+60
FC Objetivo= 151 lat/min
También podremos conocer el porcentaje de la FCR a la que hemos entrenado:
%FCR =[(FC Entrenamiento – FC Reposo) / (FCM – FC Reposo)] x 100
Para el ejemplo anterior, si el sujeto ha entrenado con a una media de 160 lat/min:
%FCR = [(160-60) / (190-60)] x 100= 76.9%
Comparemos por ejemplo a dos corredores (A y B) y calculemos la FC que deben alcanzar para entrenarse manteniéndose ambos en una zona aeróbica del 70% individualizando cada caso según lo propuesto por Karvonen:
Se dice que empezar un programa de entrenamiento cardiovascular entre el 40 y 60% de la FCR es un porcentaje de inicio mucho más realista que facilita además la adhesión al programa de entrenamiento.
Estas orientaciones no son una consulta médica y cada caso siempre debe individualizarse por ello recomendamos plantear su caso y aclarar sus dudas con su médico.
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